Beweeg jij genoeg? Zo zorg je voor voldoende (en goede) beweging

Iedereen weet dat voldoende bewegen op een dag belangrijk is. Zitten is immers het nieuwe roken. Toch beweegt slechts de helft van de volwassen Nederlanders genoeg. Maar hoeveel moet dan je op een dag bewegen? En is een lange wandeling voldoende of kun je beter zo nu en dan intensief sporten? 

Bewegen helpt je om zo gezond en fit mogelijk oud te worden. Maar toch brengen we meeste uren op onze dag zittend door. Het is goed om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt als je teveel zit. En een goede trigger om op te staan en in de benen te komen. Teveel zitten zorgt voor:

– Verlies van spiermassa en conditie

– Versnelde veroudering

– Diabetes type 2 (suikerziekte)

– Overgewicht

– Verhoogde bloeddruk

– Depressieve gevoelens

– Onvoldoende slaapkwaliteit

– Rugpijn

– Mogelijk verhoogde kans op kanker

– Verhoogde kans op vroegtijdig overlijden

Voor de liefhebbers geven we onderaan deze blog uitleg over wat er precies in je lichaam gebeurt als je teveel zit. 

Maar het belangrijkst is misschien wel dat we simpelweg lekkerder in ons vel zitten als we meer bewegen. Maar wat verstaan we daar precies onder? Bewust bewegen bestaat uit vier ‘pilaren’: stabiliteit, kracht, uithoudingsvermogen en intensiteit.

Stabiliteit is de hoeksteen waarop jouw kracht, uithoudingsvermogen en intensiteit steunen. Stabiliteit is cruciaal om p[ een veilige manier meer te gaan bewegen. Goede stabiliteit rondom gewrichten, verlaagt het risico op blessures en uitval. Dit geldt met name voor iedereen die dagelijks fysiek werk levert.

Kracht betekent spiermassa. Dit creëer je door te bewegen tegen weerstand. Hierbij kun je zowel gewichten als je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Naarmate je ouder worden neemt je spiermassa geleidelijk af. Toch hebben spieren een belangrijke functie. Een grotere hoeveelheid spiermassa zorgt onder andere voor een snellere stofwisseling (de verbranding van energie), waardoor je ook in rust meer vet verbrandt. 

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert twee keer per week matig tot zware spierversterkende bewegingen te doen, waarbij alle grote spiergroepen worden betrokken.

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijn, blijf je gezond als je minstens 150-300 minuten matig intensief of 75-150 minuten zwaar intensief fysieke activiteiten uitvoert per week. Of een combinatie van beiden. Balsporten, hardlopen (of wandelen met verhoogde ademhaling), (race)fietsen, roeien zijn allemaal activiteiten die je voor langere tijd kunt doen. Hierbij gebruik je de grote spiergroepen en versnelt je hartslag. 

Jij kan je lichaam aeroob (met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof) trainen. Het verschil zit ‘m in het zuurstofverbruik. Aeroob betekent dat de energie met behulp van zuurstof wordt verkregen. Er vindt dan nog geen verzuring plaats in het lichaam. Anaeroob betekent dat je lichaam de energie verkrijgt zonder zuurstof: een korte uitbarsting van energie en stevige activiteit. Dit is voornamelijk voor de fittere mensen een mooie trainingsvorm.

Elke type beweging kan je uitvoeren op verschillende mate van intensiteit; licht, matig of zware intensiteit. Lichte intensiteit is bijvoorbeeld rustig wandelen. Matige intensiteit bestaat onder andere uit stevig doorwandelen, intensief schoonmaken en volleyballen. Activiteiten zoals rennen, fietsen en zwemmen vallen zowel onder matig als zwarte intensiteit. 

Fysieke krachttraining wordt al snel zwaar intensief. Om te bepalen of iets mild of zwaar is, kan er gebruik worden gemaakt van de praattest. Bij matig intensieve activiteiten kan je nog praten. Bij zware activiteiten kan je enkel nog een paar woorden uitspreken. Intensiteit is dus relatief. Twee kilometer hard wandelen kan voor jou een lichte activiteit zijn, maar voor je oma zwaar. Mocht je oma fitter zijn 😉, dan helpen wij je graag.

Idealiter bestaat jouw vorm van beweging uit al deze pilaren. Mocht je te weinig toekomen aan beweging pak dan niet meteen alle aspecten op, maar doe het stap voor stap.

1. Werk je op kantoor? Dan breng je vast veel uren zittend door. Probeer deze tips aan te houden om gedurende de dag in beweging te blijven:

2. Beweeg elk uur minimaal tien minuten. Zeker als je een baan hebt waarbij je de hele dag achter de computer zit. Sta om de twintig minuten even op, doe vier squats of sta op één been met je knie licht gebogen (en wissel van been);

3. Schrap één uur schermtijd en ga wandelen (zet bijvoorbeeld een mooie podcast op!);

4. Schaf een smartwatch aan indien mogelijk, zo weet je precies hoeveel stappen je zet op een dag (10.000 is het doel); 

5. Beweeg op de momenten dat je veel energie hebt. Ga dan fietsen, wandelen of sporten. Wilskracht (ook wel discipline) is eigenlijk niets meer dan energie, aldus de Amerikaanse professor Roy F. Baumeister (zijn boek Wilskracht is een aanrader!).

1. Werk je juist in een productie-omgeving die veel van je lijf vraagt? Dan kunnen de volgende tips je helpen om beter voor je lichaam te zorgen: 

2. Zorg dat je sterk en fit bent. Je bedrijft immers fysieke topsport. Stabiliteit, een goede houding en spieropbouw zijn cruciaal;

3. Leer je lichaam kennen en begrijpen. Zodat je weet wanneer je een stap terug moet doen;

4. Negeer klachten niet. Identificeer de oorzaak op tijd en zoek indien nodig begeleiding; 

5. Zorg voor voldoende afwisseling tussen inspanning en ontspanning.

Beweeg je veel en wil je nog fitter worden? Beweeg je voldoende en wil je bewuster bewegen? Of beweeg je juist te weinig en wil je beginnen met het opbouwen van een goed schema? Wij zijn er voor jou. Boek een consult, bespreek je wensen en samen maken we een plan.

Bij bewegen trekt je spier samen. Dit is een stimulans voor de spier om eiwitten om te zetten in spiermassa. Uit onderzoek blijkt dat het verlagen van het aantal stappen van 10.000 naar 1.300 per dag bij gezonde volwassenen al na 2 weken zorgt voor een afname van de spiermassa. Veel zitten heeft ook een effect op de conditie. Een goede graadmeter voor de conditie is de VO2max. Makkelijker gezegd; de maximale hoeveelheid zuurstof die je kan inademen binnen een bepaalde tijd. Zuurstof is essentieel voor het omzetten van glucose in energie in de spieren. Hetzelfde onderzoek liet zien dat het zetten van 1300 stappen per dag al na 2 weken zorgde voor een 7% afname in de conditie (VO2max). 

Zelfs op celniveau zorgt een zittende leefstijl voor veroudering. Cellen bevatten DNA en wanneer een cel deelt, wordt dit DNA gekopieerd en verdeeld over twee nieuwe cellen. Op die manier kan jouw lichaam zich blijven herstellen. Op het uiteinde van het DNA zit een beschermkapje (een telomeer). Dit beschermt je DNA tegen fouten bij de celdeling. Bij elke celdeling neemt de telomeer af in lengte. Op een gegeven moment zijn de telomeren zo kort, dat de cel niet meer in staat is om te delen. Het resultaat is dat je lichaam zich niet meer kan herstellen en verouderd.

Wat blijkt? Een zittende leefstijl is geassocieerd met verkorte telomeren. Het bovengenoemde onderzoek vergeleek de celstructuur van een groep volwassenen die hun dagelijkse stappen verminderden met een andere groep die actief bleef. Op basis van hun telomeren waren de cellen in de actieve groep 9 jaar jonger dan de cellen in de inactieve groep. Dus beweging houdt je cellen jong!

Elke dag op je bureaustoel zitten en niet bewegen zorgt ervoor dat je spieren minder glucose (suiker) opnemen uit het bloed. Dit komt door een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline. Insuline zorgt voor de opname van glucose in de cellen, waar het omgezet wordt in energie. Een inactieve leefstijl kan daarom op langer termijn bijdragen aan het ontwikkelen van diabetes type 2. Meer dan acht uur per dag zitten zorgt voor 90% meer kans op het ontwikkelen van diabetes type 2. En helaas verkort diabetes type 2 de levensverwachting met 4 jaar.

Het overtollige glucose dat niet wordt opgenomen in je spieren, wordt door het lichaam omgezet in vet. Dit kan leiden tot overgewicht.

Tijdens het zitten vernauwen de bloedvaten die naar de spieren lopen; ook wel vasoconstrictie genoemd. Bij langdurige vasoconstrictie komen er stoffen vrij die je bloedvaten beschadigen. Daarnaast zorgt vasoconstrictie voor een verhoging van je bloeddruk. Dit alles bij elkaar zorgt voor een verhoogd risico op hartinfarcten en beroertes.

Een onderzoek onder +/-  9000 vrouwen van middelbare leeftijd laat zien, dat vrouwen die ongeveer zeven uur per dag zitten en weinig bewegen, 47% meer kans hebben op depressieve gevoelens. Dit in vergelijking met vrouwen die minder dan vier uur per dag zitten en dagelijks fysiek actief zijn. Volgens de onderzoekers werkt het twee kanten op: depressie ontneemt mensen energie en de motivatie om te bewegen én veel zitten maakt de depressieve gevoelens erger. Vrouwen die helemaal niet bewogen hadden zelfs 99% meer kans op het ontwikkelen van een depressie ten opzichte van vrouwen die regelmatig sporten.

Zit je de hele dag voor de computer? Grote kans dat de kwaliteit van je slaap onvoldoende is. Bewegen zorgt ervoor dat je ‘s nachts makkelijker in slaap valt en de kwaliteit van je slaap verbetert . Daarnaast zorgt het blauwe licht van de computer er in de avonduren voor dat je minder melatonine aanmaakt. De hele dag computeren heeft dus een dubbel negatief effect op je slaap.

Zitten is een onnatuurlijke houding. Uren zitten verhoogt daarom de kans op rugpijn. Ook is het niet goed voor de gewrichten in je armen, polsen en handen. Langdurig in dezelfde houding zitten zorgt ervoor dat de rug zwaar wordt belast. De omliggende spieren kunnen zwakker worden doordat ze te weinig worden gebruikt. Hierdoor heeft de rug zelf minder ondersteuning en ontstaan er eerder klachten.

Uit vele studies blijkt dat kanker en sterfte door kanker vaker voorkomt bij mensen met een inactieve leefstijl. De precieze verklaring voor dit verband is niet bekend. Waarschijnlijk is het een combinatie van verschillende negatieve effecten van langdurig zitten. Zoals chronische ontsteking, stapelen van afvalstoffen, overgewicht en verminderde insuline gevoeligheid.

Een onderzoek met 220.000 Australiërs boven de 45 jaar oud die meer dan 11 per dag zittend doorbrachten, stelt dat zij 40% meer kans hadden om vervroegd te overlijden. Elf uur lijkt misschien veel, maar als je een baan hebt waarbij je de meeste uren zittend doorbrengt en daarbij de uren in de auto of trein optelt, plus de avonduren waarbij je televisie kijkt of achter een computer zit, dan kom je een heel eind.

BOEK EEN SESSIE met een van onze leefstijl opgeleide artsen.