Zo leer je een nieuwe gewoonte aan (in 4 stappen)

Gezonder eten, meer bewegen, voldoende slapen…  Je wilt wel, maar je doet het niet. Nog niet. Een duurzame verandering creëren is één van de meest uitdagende dingen die er is. Hoe komt dit toch? En nog belangrijker: hoe integreer je die gewenste verandering dit keer wél in je routine?

De kloof tussen weten en doen

Velen van ons hebben de aanname dat ons gedrag bewust is. Echter, de meeste beslissingen maken we op basis van emoties en instincten. Om dat te begrijpen, nemen we je mee in de opbouw van je brein. We schetsen een versimpelde weergave van je hersenen om het één en ander uit te leggen.

Je kunt je brein functioneel opdelen in twee delen. Een ouder deel dat wordt gevormd door jouw ‘reptielenbrein’ en ‘emotionele brein’. En een nieuwer deel dat bestaat uit jouw ‘hersenschors’.

Het oudere brein

Het oudere deel, ook wel ‘het oerbrein’ genoemd, werkt met instincten en emoties. Het kijkt naar wat er vandaag te halen valt. Het kiest liever voor bekend, veilig en wellicht ongezond (dan voor onbekend, maar gezonder en gelukkiger). Bovendien bespaart het het liefst energie waar kan (lees: het is liever lui dan moe). Ten slotte hecht het belang om bij de groep te horen.

Zie je het patroon? Het oerbrein is sinds vele jaren al op één ding gebrand: overleven op een zo’n makkelijk en plezierig mogelijke manier. De gedragingen vanuit het oerbrein zijn zinvol in een omgeving waar gevaar op de loer ligt en voedsel schaars is. Echter, in onze huidige maatschappij lopen we niet vaak acuut gevaar en zijn er verleidingen in overvloed.

Het nieuwere brein

De hersenschors werkt daarentegen met analyses en kennis. Het kan verder kijken dan vandaag en is in staat om beloning uit te stellen. Vooruit plannen en controle houden kan jouw hersenschors als de beste.

Vanuit hier komt de kracht om proactief keuzes te maken en gedragingen te veranderen. De hersenschors durft te kiezen voor onbekend. Als mensen hebben we de grootste hersenschors van het hele dierenrijk. Zo zijn we in staat om instincten en emoties die opkomen vanuit ons oerbrein te temmen.

Balans tussen de twee delen

Het krachtenspel tussen deze twee verklaart waarom het zo moeilijk is je gedrag te veranderen. Het gaat om het vinden van een balans. Maak je enkel plannen en analyses? Dan lokt je oerbrein je vaak in oude gewoontes. Heb je echter geen plan van aanpak? Dan wordt het lastig om jouw oerbrein slimmer af te zijn in de huidige leefomgeving.

Gewoontes aan- en afleren

Een gewoonte (of die nu gewenst of ongewenst is) is bepaald gedrag dat zo vaak wordt herhaald dat het zodoende automatisch is geworden. Het ultieme doel van een gewenste gewoonte is om de problemen in jouw leven op te lossen met zo weinig mogelijk energie en moeite. Klinkt goed, toch?

Vaak denken we dat er massale veranderingen nodig zijn om een gewenste gewoonte aan te leren of een ongewenste gewoonte af te leren. Echter onderschatten we de waarde van kleine gedragsverbeteringen. Je kan in één jaar 37 keer beter in iets zijn, als je elke dag één procent verbetert.

James Clear, expert op het vlak van gewoontevorming, geeft in zijn boek Atomic Habits vier simpele wetten die je helpen om verandering in je leven aan te brengen.

1. Maak het overduidelijk

Als je jezelf nieuw gedrag wilt aanleren, zorg er dan voor dat het overduidelijk is wat je gaat doen. Er zijn twee gebruikelijke aanleidingen voor het aanzetten van gedrag: tijd en locatie. Door jouw gewenste gedrag te koppelen aan een bepaalde tijd en locatie en dit vaak genoeg te doen, registreert jouw brein deze triggers en zet het het na verloop van tijd automatisch het gewenste gedrag in gang:

• ‘Ik ga [gedrag] doen om [tijd] op [locatie]’. Bijvoorbeeld: ‘Ik ga tien squats doen om half negen bij aankomst op mijn kantoor’. 
• Zorg dat je op desbetreffende tijd en locatie een trigger hebt, zoals een alarm (tijd) op het gewenste tijdstip of een yogamat die klaarligt op de plek waar je de squats doet (locatie). 
• Vervolgens kun je gewoontes gaan ‘stapelen’: ‘Na de eerste gewoonte, doe ik de tweede gewoonte’. Bijvoorbeeld: ‘Na de tien squads om half negen bij aankomst op kantoor, drink ik een glas water’.

Andersom kun je zaken die je wilt afleren zo onduidelijk mogelijk maken. Het is voor je oerbrein makkelijker om verleidingen te vermijden dan te weerstaan. Scroll je voor het slapen gaan (te) lang op je telefoon terwijl je eigenlijk wilt slapen? Maak je slaapkamer gewoonweg een telefoonvrije ruimte.

2. Maak het aantrekkelijk

Om een gewoonte te behouden, helpt het wanneer je regelmatig positieve feedback krijgt. Dit is fijn voor het oerbrein: hoe aantrekkelijker iets is, hoe waarschijnlijker het is dat je er een gewoonte van maakt. Dus, koppel de nieuwe gewoonte aan gedrag dat je aantrekt.

• Sta jezelf toe om je favoriete podcast te luisteren, terwijl je een rondje gaat wandelen. Gun jezelf een warm bad met een boek, wanneer je wenst vroeger naar bed te gaan i.p.v. de avond op je telefoon te scrollen. 
• Je kunt een club of groep op zoeken waar het gewenste gedrag de norm is. Wil je meer lezen? Word lid van een boekenclub. Het plezier dat je haalt uit het samenzijn, stimuleert om meer te lezen. 
• Zet de voordelen van een gewenste gewoonte (of de nadelen van het niet volgen van deze gewoonte) op een rijtje. Op deze manier maak je de gewoonte aantrekkelijker. Hetzelfde geldt andersom: schrijf de nadelen (of de voordelen van het niet volgen van deze gewoonte) op, waardoor de gewoonte duidelijk onaantrekkelijk wordt.

3. Maak het eenvoudig

Ons oerbrein is liever lui dan moe. Stiekem is ons gedrag gericht op het kiezen van de weg van de minste weerstand. Dit hielp ons te overleven. Gebruik deze wetenschap en verwijder alle mogelijke weerstand.

• Wil je om drie uur tien sit-ups doen naast je bureau, maar moet je eerst je bureau verplaatsen? Zorg dat de ruimte zo is ingericht, dat je je sit-ups direct kunt doen. Wil je vaker gaan fitnessen? Neem een abonnement bij een sportschool die al op je route tussen huis en werk ligt. 
• Begin klein en gebruik de twee-minuten regel. Besteed in eerste instantie slechts twee minuten aan je nieuwe gewoonte. Het starten is essentieel, maak de drempel zo laag mogelijk.  
• Omgekeerd geldt ook: creëer zo veel mogelijk frictie bij een ongewenste gewoonte. Wil je afleren om eeuwig te snoozen in bed? Zet je wekker aan de andere kant van je kamer. Wekker uitzetten = opstaan. 

4. Maak het bevredigend

Sommige gewoonten bieden niet onmiddellijk het gewenste resultaat. Dat maakt het voor ons oerbrein moeilijk om te blijven volhouden. Genot leert aan het oerbrein dat bepaald gedrag het waard is om te herhalen. Zet dus voor jezelf een beloningssysteem op.

• Stel dat je wilt stoppen met alcohol drinken. Stort dan iedere week een bepaald bedrag op je spaarrekening als je geen alcohol hebt gedronken. 
• Maak gebruik van een ‘habit tracker’: een kalender of een dagboek waarin je elke dag je nieuwe gewoontes kunt afvinken als je ze hebt gedaan. Het zien van alle vinkjes geeft een voldaan gevoel!
• Vind een ‘accountability partner’: een vriend of vriendin die je helpt te herinneren aan je doelen. Klinkt kinderachtig, maar in essentie zijn we groepsdieren en willen we graag bij de groep horen. Zet dit in positieve zin in: de wetenschap dat iemand meekijkt, kan een krachtige stimulans zijn om door te gaan. 

Gewoontes zijn één van de sleutels tot succes. Creëer systemen in je leven, die helpen het nieuwe gedrag zo duidelijk, aantrekkelijk, eenvoudig en bevredigend mogelijk te maken. Daar ligt de revolutie! Wil je graag jouw situatie bespreken met één van onze leefstijl artsen? Boek een consult.
Bronnen:

1. PhyloBrain atlas: a cortical brain MRI atlas following a phylogenetic approach | bioRxiv
2. (PDF) The Triune Brain in Evolution. Role in Paleocerebral Functions. Paul D. MacLean. Plenum, New York, 1990. xxiv, 672 pp., illus. $75 (researchgate.net)
3. Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results by James Clear
4. Marginal Gains: This Coach Improved Every Tiny Thing by 1 Percent (jamesclear.com)