Verbeter je fysieke prestaties in 3 stappen: #2 periodisering

Word je maar niet sneller of sterker? Periodisering kan helpen. Periodisering is een veelgebruikte trainingsmethodiek binnen de sport en fitness. Het is een manier om trainingsprogramma’s zo in te richten dat je jouw specifieke doelen, zoals betere prestaties en krachtiger worden, behaalt.

👉 Of ga door naar stap #3: tapering (of ga terug naar stap #1)

Periodiseren omvat het gebruik van verschillende trainingsvariabelen, denk aan volume, intensiteit en frequentie, gedurende een bepaalde periode. Het doel is om herstel te bevorderen, risico’s op blessures te beperken en de prestaties te verbeteren.

Het principe van periodisering is gebaseerd op de theorie van het General Adaptation Syndrome (GAS), dat duidelijk maakt hoe het menselijk lichaam reageert op stress en zich in de loop van de tijd als reactie daarop ontwikkelt. Dat verloopt in drie fases: alarm, weerstand en uitputting. 

1. Alarmfase: Dit is de eerste reactie op een stressfactor, zoals het begin van een nieuw trainingsprogramma. Tijdens deze fase krijgt het lichaam een acute stressreactie, waarbij stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijkomen. Deze hormonen bereiden het lichaam voor om de stressfactor aan te pakken door de hartslag, bloeddruk en de beschikbaarheid van glucose te verhogen. Deze reactie is tijdelijk en verdwijnt snel.

2. Weerstandsfase: Dit is de fase waarin het lichaam zich aanpast aan de stressfactor en er weerstand tegen ontwikkelt. Tijdens deze fase treden allerlei veranderingen op, waaronder grotere spiervezelafmetingen, verbeterde metabolische efficiëntie en verhoogde botdichtheid. Deze fase is cruciaal voor het bereiken van je doelen en het verbeteren van prestaties.

3. Uitputtingsfase: Deze fase treedt in wanneer het lichaam overweldigd raakt door de stressfactor en zich niet langer kan aanpassen. De fase wordt gekenmerkt door vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Door te periodiseren (en herstel te bevorderen) kun je deze fase omzeilen.

De fases zijn belangrijk, omdat ze inzicht geven in hoe het lichaam reageert op verschillende trainingsprikkels. Het benadrukt de noodzaak van periodisering om overtraining en blessures te voorkomen.

Het periodiseringprincipe draait om het strategisch gebruiken van trainingsvariabelen om de weerstandsfase te optimaliseren en de uitputtingsfase te voorkomen. De primaire variabelen zijn volume, intensiteit en frequentie.

1. Volume: De werkbelasting, zoals sets en herhalingen.

2. Intensiteit: De moeilijkheidsgraad van de training, zoals gewicht en inspanning.

3. Frequentie: De frequentie van de trainingssessies per week.

Er bestaan verschillende modellen, elk met hun eigen structuur en kenmerken. Veel voorkomende modellen zijn lineaire-, golvende- en blokperiodisering.

1. Lineaire periodisering: Een geleidelijke toename van de intensiteit, gekoppeld aan een vermindering van het volume in de loop van de tijd. Vaak geschikt voor beginners of mensen die specifieke doelen nastreven (zoals powerliftingwedstrijden of marathons).

2. Golvende periodisering: Hierbij wissel je hoge en lage intensiteit en volume af binnen een bepaalde week of trainingscyclus. Dit is geschikt voor gevorderde sporters of individuen met ingewikkelde trainingsdoelen (zoals het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen).

3. Blokperiodisering: Hierbij deel je de training op in verschillende blokken, elk gericht op specifieke facetten en doelen. Een blok kan zich bijvoorbeeld richten op het versterken van kracht, gevolgd door een blok dat zich richt op hypertrofie en uitmondt in een blok waarin kracht centraal staat. Dit model wordt vaak gebruikt door atleten die sporten beoefenen waarvoor een breed spectrum aan fysieke vaardigheden nodig is.

Het is wetenschappelijk bewezen dat periodiseren op z’n zachtst gezegd geweldige resultaten oplevert bij het verbeteren van kracht en conditie. De bewezen voordelen van periodiseren:

– Het opbouwen en groter maken van spieren (zowel bij getrainde als ongetrainde mensen)

– Het voorkomen van overtraining en blessures

– Het verbeteren van het uithoudingsvermogen in verschillende sporten, waaronder hardlopen, wielrennen en zwemmen

Het optimale periodiseringsmodel verschilt op basis van jouw doelstellingen, trainingsgeschiedenis en fysieke eigenschappen. Een lineair periodiseringsmodel kan geschikt zijn voor beginners, terwijl een golvend of blokvormig periodiseringsmodel beter past bij doorgewinterde atleten.

En onthoud: ook jouw voeding, slaap en mate van stress beïnvloeden je training. Het optimaliseren van deze factoren is cruciaal om succes te boeken en herstel te bevorderen.

Het principe is toepasbaar in een groot aantal sporten. Lees mee:

Wielrennen

Wedstrijdwielrenners hebben veel baat bij periodiseren Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat een geperiodiseerd trainingsschema, met fases van hoge en lage intensiteit, goede resultaten opleverde bij het verbeteren van de tijdritprestaties in vergelijking met een niet-geperiodiseerd schema.

Krachttraining

Onderzoek toont aan dat mensen met geperiodiseerde krachttrainingsprogramma’s beter presteerden dan mensen die geen geperiodiseerde programma deden. Dit gold voor zowel getrainde als ongetrainde individuen. Ook helpt het overtraining voorkomen blessures verminderen bij atleten die aan zware weerstandstraining deden.

Duursporten

Bij duursporten, zoals hardlopen en triatlon, wordt periodiseren veel gebruikt. Onderzoek toont aan dat een geperiodiseerd trainingsprogramma, met fasen van hoge en lage intensiteit, effectiever bleek dan een niet-geperiodiseerd programma bij het verbeteren van de hardloopprestaties van recreatieve hardlopers.

Team sporten 

Periodiseren is ook van toepassing op teamsporten, zoals voetbal en basketbal. Onderzoek benadrukt dat een geperiodiseerd trainingsprogramma, met fasen van hoge en lage intensiteit, het uithoudingsvermogen verbeterd en de behendigheid bij vrouwelijke basketbalspeelsters vergroot.

👉 Ga door naar stap #3: tapering

Periodisering is een wetenschappelijk onderbouwde benadering van je training. Het helpt om o.a. sterker te worden en conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl het het risico op blessures vermindert. 

Stem het periodiseringsmodel af op jouw individuele doelen en behoeften. En onthoud: gezonde voeding, goede slaap en het verminderen van stress vergroten de effectiviteit ervan. 

Begeleiding nodig? Ga met één van onze well-being experts aan de slag om jouw prestaties en fysieke gezondheid te verbeteren.