Verbeter je fysieke prestaties in 3 stappen: #1 het overbelastingsprincipe

Als het om lichaamsbeweging gaat, is het overbelastingsprincipe een van de belangrijkste concepten om te begrijpen. Het overbelastingsprincipe is het idee dat je, om je fysieke conditie te verbeteren, de eisen die je tijdens het sporten aan je lichaam stelt voortdurend verhoogd. 

Dit kan je op verschillende manieren doen, zoals het verhogen van de intensiteit of duur van een training, het toevoegen van gewicht of weerstand of het verhogen van de frequentie van trainingssessies.

👉 Of ga door naar stap #2: periodisatie of stap #3: taperen

Het overbelastingsprincipe is gebaseerd op het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan stress. Als je sport, creëer je stress en spanning op je spieren, botten en hart- en bloedvaten. 

Als reactie daarop past je lichaam zich aan door sterker en efficiënter te worden, waardoor je in de toekomst meer aankunt. Als je je lichaam niet onderhevig stelt aan meer stress, word je lichamelijk niet fitter.

Uit onderzoek blijkt het overbelastingsprincipe een effectieve methode om je fysieke prestaties te verbeteren. Een meta-analyse uit 2016 toonde aan dat weerstandstrainingsprogramma’s met progressieve overbelasting significant grotere verbeteringen in spierkracht en -omvang laten zien in vergelijking met niet-progressieve overbelastingsprogramma’s. 

Ook bleek uit een meta-analyse uit 2018 dat het verhogen van het volume (sets en herhalingen) en de intensiteit (belasting) van weerstandstraining leidt tot verbeteringen in spierkracht en -omvang.

Het overbelastingsprincipe is echter niet beperkt tot weerstandstraining, een 2017 meta-analyse vond dat het verhogen van het hardloopvolume (afstand en frequentie) leidde tot verbeteringen in duurprestaties, zoals loopsnelheid en tijd tot uitputting. 

Uit een meta-analyse uit 2019 bleek dat het verhogen van het volume en de intensiteit van aerobe training leidde tot grotere verbeteringen in cardiovasculaire fitheid.

Let wel: je wilt het overbelastingsprincipe op een geleidelijke en progressieve manier toepassen. Te snel te veel belasting kan leiden tot blessures of burn-out. 

Het American College of Sports Medicine raadt aan om de intensiteit of duur met niet meer dan tien procent per week te verhogen. Hierdoor past het lichaam zich geleidelijk aan aan de belasting, terwijl het toch wordt gestimuleerd om te verbeteren.

Daarnaast is periodisering belangrijk. Periodisering houdt in dat je een trainingsprogramma opdeelt in verschillende fasen, elk met specifieke doelen en verschillende belastingsniveaus. 

Een sporter kan zich bijvoorbeeld een aantal weken richten op het opbouwen van kracht, gevolgd door een aantal weken hoog-volume training om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Zo pas je het overbelastingsprincipe gestructureerder toe en voorkom je burn-out of overtraining.

Het is dus belangrijk om de belasting van je lichaam tijdens het trainen geleidelijk te verhogen als je verbeteringen wilt te zien. 

Tegelijkertijd is het belangrijk om op te merken dat je optimale stressniveau varieert. Dit is afhankelijk van meerdere factoren, zoals je leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Dit is waar individualisering om de hoek komt kijken.

Individualisering houdt in dat je je training afgestemt op jouw specifieke behoeften en doelen, zoals je huidige fitnessniveau, je blessuregeschiedenis en jouw eigen voorkeuren. Ook dit helpt het risico op blessures te verminderen terwijl je wel geniet van de voordelen van het overbelastingsprincipe.

Het overbelastingsprincipe is een belangrijk onderdeel van het trainen als je beter, fitter en sterker wilt worden. Door de belasting van het lichaam tijdens het sporten geleidelijk op te voeren, kun je je fysieke conditie verbeteren. 

Pas het overbelastingsprincipe geleidelijk en progressief toe op een gestructureerde en individuele manier om blessures of burn-out te voorkomen. 

👉 Ga door naar stap #2: periodisering

Begeleiding nodig? Ga met één van onze well-being experts aan de slag om jouw prestaties en fysieke gezondheid te verbeteren.