Waarom een goede nachtrust bijdraagt aan een gezond lichaam

Hoe werd jij vanochtend wakker? Voelde je je fris en vol energie? Had je zin in de dag? Of had je stiekem de behoefte om rechtsomkeert te gaan en weer je warme bed in te duiken? Als het antwoord op die laatste vraag ‘ja’ is, ben je niet alleen. Maar liefst 63% van alle Nederlanders wil zijn slaapkwaliteit graag verbeteren.

Slaap is essentieel voor het herstellen van je lichaam, het ordenen van je gedachten en het verwerken van emoties. Als je te weinig slaapt, heeft dit effect op allerlei processen in je lichaam. Wat gebeurt er in je lijf als je te weinig slaapt?  

Als je routinematig minder dan zes of zeven uur per nacht slaapt, beschadigt jouw immuunsysteem en verdubbelt het risico op kanker. Je verstoort je bloedsuikerspiegel en vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Ook draagt het bij aan het ontwikkelen van angst en depressie en bepaalt het grotendeels de ontwikkeling van Alzheimer. 

Merk jij ook dat je meer wilt eten als je moe bent? Te weinig slaap verhoogt de concentratie van ghreline, het hormoon dat je een hongerig gevoel geeft, en onderdrukt het hormoon leptine, dat je een verzadigd gevoel geeft.

Goed slapen is de basis voor een gezond gewicht. De behoefte aan zoet en vettig eten is een gevolg van een disbalans in de hormoonhuishouding. Hoe langer je slaapt, hoe groter de kans op gezonde en ziektevrije jaren.

Iedereen heeft een interne biologische klok met de mooie naam ‘circadiaans ritme’. Deze bepaalt onze slaap-waakcyclus.

Invloeden van buitenaf kunnen je biologische klok ontregelen, denk aan teveel (blauw) licht in de avond, caffeïne, stress, te weinig daglicht, een jetlag en sommige medicijnen.

Deze invloeden verstoren de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat ons lichaam het signaal geeft te gaan slapen. Melatonine wordt normaal gesproken twee tot drie uur voor het slapen aangemaakt.

Stress heeft effect op je nachtrust door het hormoon cortisol dat het vrijmaakt in je lichaam. Cortisol zorgt voor activatie en alertheid gedurende de dag. Dat is nodig om te presteren, maar niet zo handig als je wilt slapen.

Als je cortisolgehalte na een dag werken of studeren weer laag is, weet je lijf dat het veilig is om te gaan slapen en maakt het melatonine (slaaphormoon) aan.

Als er teveel cortisol in je bloed aanwezig is (bijvoorbeeld omdat je ’s avonds nog even hebt zitten werken), maakt je lichaam onvoldoende melatonine aan om goed in te slapen.

Ook intensief sporten vlak voor het slapengaan zet je lichaam in de actiestand. Het brengt lichaamsprocessen op gang die tijdens je slaap juist moeten minderen. Over het algemeen wordt aangeraden om zo’n 3 tot 4 uur voor het slapen niet meer te sporten.

Alcohol is er ook zo een. Een glaasje om te ontspannen of beter in te slapen na een drukke dag lijkt een zaligmakende oplossing, maar vergis je niet Alcohol heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je lever ’s nachts hard moet werken om alle gifstoffen af te breken, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Ook slaap je minder diep en goed.

Ditzelfde geldt overigens voor een zware maaltijd in de avonduren. Dit zorgt voor een snellere stofwisseling waardoor de lichaamstemperatuur omhoog gaat en je je minder slaperig voelt. Bovendien is de kans daardoor groter dat je ‘s nachts wakker wordt.

Hierbij 6 tips van onze artsen:

“Je nacht is een afspiegeling van je dag. Probeer gedurende de dag voldoende rustmomenten in te plannen. Schuif dat moment van ontspanning niet uit totdat je eindelijk mag slapen.

Jezelf gedurende de dag uitputten om meteen en diep te kunnen slapen, is niet altijd een goed idee.”

“Zorg voor een fijn bed waarin je lekker ligt in een rustige en opgeruimde omgeving. En creëer een donkere en goed geventileerde slaapkamer met een aangename geur.

Bij een temperatuur van onder de 18 graden slapen we het best, dus gebruik liever geen dikke dekens en zet de verwarming uit.” 

“Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Ook heeft beweging een positieve invloed op de mentale gezondheid.

Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. En dus een grotere kans op een goede nachtrust.”

“Vermijd zeker twee uur voordat je gaat slapen alle schermen met blauw licht (tablet, telefoon, laptop en tv). De slaapkamer is er voor rust, slaap en sex. Bij een vrijpartij komen serotonine en oxytocine vrij, de gelukshormonen die zorgt voor positieve gedachten en ontspanning”

 “Meditatie- en ademhalingsoefeningen zijn een mooie en effectieve manier om tot rust te komen voor het slapengaan. Je kalmeert direct je zenuwstelsel en je brein, je stressniveau gaat omlaag en je komt tot een diepere ontspanning. Fijn om dit te doen vlak voordat je naar bed gaat. Probeer de volgende oefening eens:”

A) Ga rustig liggen met je handen op je buik. Adem steeds langer uit op een ontspannen wijze. Als dit goed aanvoelt, probeer dan door je neus in te ademen (zonder druk) en adem uit via je mond. Laat je ademhaling rustig los, waarbij je je schouders kan ontspannen. Doe dit voor vijf minuten en ervaar het effect. Over het algemeen werkt het beter als je je ogen gesloten houdt tijdens de oefening.

B) Aanvullend kun je proberen je ademhaling steeds meer naar je buik te krijgen waardoor je je longcapaciteit beter benut. Bij elke inademing komt je buik licht omhoog en bij elke uitademing zakt je buik in. Mocht dit soepel verlopen, probeer dan eens dezelfde oefening als hierboven te doen, maar adem dan door je neus in en uit. Hoe voelt dat?

Mocht je meer willen weten over ademhaling, check onze blog of boek een consult met een van onze artsen.

“Drink maximaal twee koppen koffie en andere  houdende dranken per dag, alleen in de ochtend. Ook cafeïne houdt je lichaam wakker en dit zit niet alleen in koffie, maar ook in bepaalde thee, chocolade, cola en energiedrankjes.

Beperk je alcoholinname (en drink het liefst geen alcohol). Zelfs één glas  alcohol heeft al effect op de kwaliteit van je slaap. Zo zorgt het ervoor dat je minder diep slaapt en niet in de herstellende fase van je slaap terechtkomt”

Heb je vragen over jouw persoonlijke situatie of wil je meer weten over het verbeteren van je slaap? We helpen je graag. Plan vrijblijvend een kennismaking in met één van onze artsen.