Over voeding zijn al veel woorden gerept. Het is een beladen onderwerp en je kunt er eindeloos veel over lezen. Wij leggen je uit wat de effecten van de juiste voeding zijn op jouw gezondheid en hoe jij jouw voedingspatroon kunt aanpakken om gezonder te leven.
‘Laat voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding’
Hippocrates (grondlegger van de Westerse geneeskunde)
Voeding geeft je energie
Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren. De ingenomen voedingsstoffen worden tijdens het kauwen en in je maagdarmkanaal kleiner gemaakt, om vervolgens via het bloed naar de lichaamscellen vervoerd te worden. In de cel worden de voedingsstoffen verder afgebroken en verwerkt zodat het kan dienen als brandstof voor het lichaam. Het lichaam gebruikt energie om het bloed rond te pompen, je lichaam op temperatuur te houden en uiteraard te bewegen. De hersenen hebben altijd veel energie nodig, zelfs wanneer men niet denkt.
Micro- en macronutriënten
Voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten, die we ook wel macronutriënten noemen. Deze worden afgebroken in het lichaam en dienen als bouw- en brandstof. Daarnaast bestaat voeding uit micronutriënten. Geen energiebron maar wel essentieel voor je lichaam. Denk aan vitaminen, ijzer, magnesium, koper, zink, fosfor, jodium en selenium.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze zijn nodig voor het opbouwen en behouden van alle cellen in het lichaam. Hierbij moet je niet alleen denken aan spiercellen, maar ook aan cellen in je huid, haar, nagels en afweersysteem. Eiwitten zijn ook nodig voor het in stand houden van een goede hormoonhuishouding en voor het goed functioneren van je brein.
Je haalt eiwitten uit dierlijke en plantaardige voeding, zoals bonen, erwten, linzen, zeewier, noten, eieren, vlees, vis, gevogelte (kip) en zuivelproducten.
Vetten
Vetten hebben helaas een slechte naam gekregen de afgelopen 40 jaar, maar vetten spelen een belangrijke rol in ons lichaam. We maken hierbij onderscheid tussen gezonde ongezonde vetten. Gezonde vetten versterken je immuunsysteem en zitten in noten, zaden, olijfolie, kokosolie, avocado, vette vis (zoals zalm, haring, makreel), volle roomboter, kaas en eieren. Door voldoende gezonde vetten te eten, onderhoud je een gezond gewicht (en voorkom je overgewicht) en blijft je cholesterol* stabiel.
*Bij cholesterol denk je misschien aan een ‘slecht’ stofje. Maar ons lichaam heeft ook cholesterol nodig. Het lichaam gebruikt dit stofje als bouwsteen voor cellen en hormonen en voor de aanmaak van gal.
Ongezonde vetten bevorderen ontstekingen in het lichaam. Daarbij vergroten bepaalde ongezonde vetten (verzadigde vetten) de kans op hart- en vaatziekten doordat je bloedvaten langzaam verstopt raken. Ongezonde vetten zitten bijvoorbeeld in gefrituurde voeding, kant-en-klaar-pakjes voor soep en sausjes, margarine, chips, roomijs, zoutjes, taart en koekjes.
Vet is een bron van energie en vitamines (A, D en E). Deze zorgen voor de opbouw en bescherming van cellen waardoor bijvoorbeeld hersenen, ogen en spieren goed kunnen functioneren.
Koolhydraten
Vetten kunnen worden gezien als een langzame energiebron. Koolhydraten (suikers) als een snelle brandstof. Juist door suikers neemt je gewicht toe en gaan je cholesterol waarden omhoog. Het is dus niet waar dat de ophopingen van vet rondom/in organen en bloedvaten veroorzaakt wordt door vet eten.
Koolhydraten worden in de maag en darmen omgezet tot glucose. Glucose wordt opgenomen in je bloed, vanuit daar gaat het naar je spieren en organen. In je cellen wordt glucose afgebroken waarbij energie vrijkomt die jouw lichaam gebruikt om te functioneren. Het is belangrijk om vezelrijke koolhydraten (groente, fruit, volkoren producten) te eten, omdat ze langzaam worden opgenomen in het bloed en dus langzaam energie vrijgeven.
Gezonde voeding helpt je ouder worden
De juiste voeding helpt je om zo lang mogelijk gezond, levenslustig en vitaal te blijven. Je kunt op drie manieren invloed uitoefenen op je voedingspatroon:
1. Wat eet je wel of niet?
De bacteriën in onze darmen (ons microbioom) zorgen er onder andere voor dat ons voedsel goed wordt verteerd. Een verstoring van ons microbioom (bijvoorbeeld door het eten van teveel ongezonde vetten of koolhydraten) vergroot de kans op ontstekingen in het lichaam en diverse gezondheidsproblemen. Aanbevelingen van onze dokters zijn daarom:
1) Eet zo min mogelijk suikers en ‘slechte’ koolhydraten, zoals brood, pasta, pannenkoeken, snoep, pizza, koek, gebak, chocola, deegwaren, chips. Voed jezelf zo veel mogelijk met noten, groenten, bonen, erwten en linzen.
2) Zorg voor voeding met veel vezels, zoals groente, peulvruchten, fruit, haver, volkoren graanproducten, noten en zaden.
3) Eet dagelijks gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie, kokosolie, roomboter, eieren, kaas, vis, avocado en noten. Stop met light en halfvolle producten.
Tip: experimenteer met je voeding. Doe kleine aanpassingen voor een week of maand en ervaar wat het effect op je lijf is. Zo kan je steeds beter leren wat voor jou de beste voeding is.
2. Hoeveel eet je?
Als je eet, rekt je maag op. Bij deze rekking komen hormonen vrij die een signaal geven dat je genoeg gegeten hebt. Dit signaal duurt alleen even (15 tot 20 minuten). Veel mensen eten hier doorheen, wat betekent dat ze zich overeten al voordat je lichaam het signaal afgeeft dat je voldoende hebt gegeten. Op die manier krijg je meer binnen dan je lichaam nodig heeft en kan verbranden.
Goed kauwen (minimaal 30 keer) kan een oplossing zijn. Door goed te kauwen, maak je het oppervlak van je voeding groter en meng je het goed met je speeksel. Dit zorgt voor een goede vertering, waardoor je hersenen sneller het signaal afgeven dat je voldoende hebt gegeten.
Maar je kunt ook te weinig eten, waardoor je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Je lichaam heeft deze essentiële stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Veel mensen denken aan ondervoeding bij iemand die heel dun is, maar ook mensen met een normaal gewicht of overgewicht kunnen ondervoed zijn. Ze eten te eenzijdig en krijgen niet genoeg essentiële voedingsmiddelen binnen. Ook om af te vallen is het belangrijk om genoeg te eten. We onderzoeken graag samen met jou wat de beste manier is om je lichaam optimaal te voeden.
3. Wanneer eet je wel of niet?
Hierbij denkt men al snel aan vasten: het geheel of gedeeltelijk onthouden van eten of drinken voor een bepaalde periode. Wij praten liever over een venster van een aantal uur waarin je kan eten. Er zijn drie goede redenen om het aantal uur waarin je eet te verminderen:
– Je gezondheid verbetert door verlies van buikvet
– Je geeft rust aan de darmen en het microbioom
– Je ruimt je beschadigde cellen op
Een goede start zou kunnen zijn om minimaal zestien uur per dag niet te eten. Wij kunnen je hier goed bij ondersteunen.
Onze voedingsadviezen op een rij
1) Eet gevarieerd, vezelrijk en zoveel mogelijk verse en onbewerkte producten
2) Zorg voor veel groenten, ongezouten noten, fruit en volkoren producten
3) Gezonde vetten zijn goed voor je (vis, avocado, olijfolie)
4) Matig de inname van suikers, rood vlees en geproduceerde voeding
5) Drink minimaal 1,5 liter water per dag (geen frisdrank, fruitsap of alcohol)
6) Eet minder vaak en vast af en toe
7) Kauw goed, prop niet en eet aandachtig (maak er een gezellig moment van)
8) Luister naar je lichaam, herken wat wel of niet goed is voor jou
Wil je meer weten over voeding? Boek een kennismaking met een van onze artsen!
