Een praktische gezondheidsgids: tips en gewoontes om gezonder te eten
- 1 okt ‘23
- 4 min.
- Voeding
- Redactie OpenUp Medical
Als het gaat om gezond eten en een gezond voedingspatroon, kunnen de meest praktische middelen en kleinste gewoontes het grootste verschil maken. In deze gids ontdek je wat het belang is van een evenwichtig voedingspatroon en leer je op welke manier macro- en micronutriënten onmibsaar zijn voor je gezondheid. Je ontdekt wat de meest impactvolle acties en middelen zijn om gezonder te eten. En we beginnen… vandaag.
De eerste stap om gezonder en energieker te worden, is begrijpen wat en hoe voeding je ondersteunt in je welzijn. En laten we die eerste stap nu samen zetten.
De basis van een gebalanceerd dieet
Een gebalanceerd dieet betekent het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen. Voeding die alle essentiële voedingsstoffen bevat die ons lichaam nodig heeft.
In die voeding ligt de nadruk op de volgende aspecten:
1. Macronutriënten
Macronutriënten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Samen vormen die de primaire energiebronnen voor ons lichaam. Ze spelen verschillende rollen in het behoud van onze gezondheid en je wilt ze in de juiste (en voldoende) mate binnenkrijgen.
– Koolhydraten: Koolhydraten, uit granen, fruit, groenten en peulvruchten, zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Kies voor complexe koolhydraten, zoals volkoren producten en vermijd overmatige consumptie van geraffineerde suikers.
– Eiwitten: Eiwitten zijn van vitaal belang voor de groei, het herstel en het onderhoud van lichaamsweefsels. Het komt voor in dierlijke en plantaardige producten, zoals mager vlees, vis, eieren, bonen en tofu.
– Vetten: Gezonde vetten, waaronder enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zijn essentieel voor de hormoonproductie, vitamineabsorptie en de algehele celfunctie. Bronnen van gezonde vetten zijn onder andere avocado’s, noten, zaden en vette vis.
2. Micronutriënten
Micronutriënten, waaronder vitaminen en mineralen, zijn nodig in kleinere hoeveelheden maar zijn net zo belangrijk voor verschillende fysiologische processen. Ze ondersteunen de immuunfunctie, enzymactiviteiten en helpen tekorten en chronische ziekten voorkomen.
– Vitaminen: Neem een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten op in je dieet om een breed scala aan vitamines binnen te krijgen, zoals vitamine A, C, D, E, K, en B-vitamines.
– Mineralen: Essentiële mineralen (denk aan calcium, magnesium, ijzer, zink en kalium) zitten in voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen. Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze mineralen binnenkrijgt.
Een gevarieerd maaltijdplan samenstellen
Voor een gevarieerd dieet is het belangrijk om je maaltijden zorgvuldig samen te stellen. Gebruik de volgende tips:
– Vul de helft van je bord met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, zodat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
– Neem magere proteïnen zoals kip, vis, tofu of peulvruchten op in je maaltijden om de gezondheid en het herstel van je spieren te ondersteunen.
– Neem volkoren granen zoals zilvervliesrijst, quinoa en volkorenbrood voor voldoende vezels, vitaminen en mineralen. Kies met mate voor gezonde vetten uit bronnen zoals olijfolie, avocado’s, noten en zaden.
– Beperk bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en overmatig zoutgebruik.
Denk aan je individuele behoeften
Hoewel de algemene principes van een gezond dieet van toepassing zijn op de meeste mensen, is het essentieel om rekening te houden met specifieke, individuele behoeften op basis van factoren als leeftijd, geslacht, hoe actief je bent en onderliggende gezondheidsproblemen.
Een geregistreerde diëtist of zorgprofessional kan je persoonlijk begeleiden, zodat je de voeding kiest die past bij jouw lichaam en leven.
Tools en gewoonten om gezonder te eten
Met praktische middelen en door het aanleren van goede gewoonten, leg je de basis van een gezonde leefstjil.
1. Bereid jezelf voor
Door je maaltijden voor te bereiden, kun je je gezonde eetgewoonten bevorderen en makkelijker in stand houden. Maak tijd vrij om maaltijden te plannen en voor te bereiden. Zo bespaar je niet alleen tijd, maar maak je ook minder snel een ongezonde keuze. Je hebt namelijk altijd voedzame opties binnen handbereik. De volgende tips kunnen je helpen:
– Plan je maaltijden voor de week, met een balans van eiwitten, koolhydraten en groenten.
– Kook basisingrediënten zoals granen, peulvruchten en eiwitten in batches om te gebruiken in verschillende maaltijden.
– Bewaar bereide maaltijden en ingrediënten in luchtdichte verpakkingen in de koelkast of vriezer.
– Houd rekening met de bewaartijd van verschillende voedingsmiddelen. Sommige bereide maaltijden zijn drie tot vier dagen houdbaar, andere maaltijden blijven wel tot een week vers.
2. Leg een basis voor gezonde maaltijden
Een met de nodige ingrediënten gevulde keuken maakt het makkelijker, aantrekkelijker en leuker om thuis voedzame maaltijden te maken. Sla de volgende voedingsmiddelen in:
– Groenten en fruit: Kies een verscheidenheid aan verse, diepgevroren en ingeblikte opties om jezelf altijd van de juiste voedingsstoffen te kunnen voorzien.
– Volle granen: Ga voor producten als bruine rijst, quinoa, volkoren pasta en haver voor vezels en duurzame energie.
– Magere eiwitten: Houd bronnen zoals kipfilet, vis, tofu, bonen en linzen bij de hand voor voldoende eiwitten.
– Gezonde vetten: Sla olijfolie, avocado, noten en zaden in om smaak en voedingswaarde toe te voegen aan je gerechten.
3. Laat de omgeving voor je werken
Door een omgeving te creëren die gezonde eetgewoonten ondersteunt, maak je moeiteloos betere keuzes. Deze tips helpen:
– Zet fruit en groenten in het zicht: Zet een schaal met vers fruit op het aanrecht en bewaar gesneden groenten in doorzichtige bakjes in de koelkast, zodat je ze gemakkelijk als tussendoortje kunt pakken of gebruikt als toevoeging aan een maaltijd.
– Beperk ongezonde verleidingen: Haal geen sterk bewerkte snacks of suikerhoudende lekkernijen in huis. Als ze niet in de kast liggen, is de kans kleiner dat je eraan toegeeft.
– Gebruik kleinere borden en kommen: Onderzoek toont aan dat het verkleinen van je borden en kommen kan leiden tot kleinere porties en minder eten.
4. Hulpmiddelen voor een gezonde maaltijdbereiding
Met goede tools verbeter je je kookervaring en maak je het bereiden van gezondere maaltijden gemakkelijker en leuker. Denk hieraan:
– Koksmes en snijplank: Investeer in een koksmes van hoge kwaliteit en een duurzame snijplank om het snijden van fruit, groenten en andere ingrediënten een fluitje van een cent te maken. De #1 tool voor al je maaltijden. Je leest het goed: saladetijd!
– Pannen en potten met antiaanbaklaag: Kies voor kookgerei met antiaanbaklaag om de behoefte aan overmatige oliën of vetten tijdens het koken te minimaliseren. De perfecte eerste toevoeging om verder te gaan dan de basismaaltijden: een salade.
– Blender of keukenmachine: Deze apparaten zijn veelzijdig voor het maken van smoothies, sauzen en zelfgemaakte dips met verse ingrediënten. Een veelzijdig product voor de meest veelzijdige smaken en texturen!
– Stoommandje: Een stoommandje is een waardevol hulpmiddel om snel groenten te koken met behoud van hun voedingsstoffen en natuurlijke smaken. Bovendien hebben gestoomde groenten een betere knapperigheid en bite.
– Bakplaat: Een bakplaat is handig voor het roosteren van groenten of het bereiden van gezonde zelfgemaakte snacks. Batch cooking voor pro’s!
Ondersteun de behoeften van je lichaam
Als je begrijpt wat je lichaam nodig heeft en weet hoe een gebalanceerd voedingspatroon eruit ziet, kun je jezelf makkelijker voorzien in dat wat je nodig hebt. En dat verkleint o.a, het risico op allerlei chronische ziekten. Onthoud: kleine veranderingen in eetgewoonten kunnen leiden tot een aanzienlijke verbetering van je algeheel welzijn. Fysiek én mentaal.
Gezond eten is een reis. Het is belangrijk om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Experimenteer met verschillende tips en gewoonten en luister naar de behoeften van jouw lichaam om een duurzame en gezonde relatie met voeding te creëren.
Bronnen:
The Nutrition Source. (n.d.). The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Linus Pauling Institute. (n.d.). Linus Pauling Institute | Discovering How to Live Longer and Feel Better | Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/
Meal Prep Guide. (2020, October 2). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Healthy Eating Plate. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Wansink B, Sobal J. Mindless eating: the 200 daily food decisions we overlook. Environ Behav. 2007;39(1):106-123.
Wansink, B., & van Ittersum, K. (2014). The visual illusions of food: Why plates, bowls, and spoons can bias consumption volume. The FASEB Journal, 28(1), 421-424.
