Een arts legt uit: zo werken suiker en vet in je lichaam
- 28 nov ‘23
- 3min.
- Voeding
- Redactie OpenUp Medical
Lange tijd is het verhaal de ronde gegaan dat we niet ‘te vet’ moeten eten. Vet bevat namelijk meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten en daarom dacht men dat je er te dik (en ziek) van werd. Vetarme producten vlogen je om de oren en eierkoeken werden de nieuwe heilige graal. Jammer genoeg nam de gemiddelde gezondheid niet toe: het aantal mensen met overgewicht en hart- en vaatziekten steeg gewoon door.
Daar zijn meerdere redenen voor. Eén daarvan is suiker: de vetarme producten bevatten minder vetten, maar meer suikers en/of suikervervangers. We weten inmiddels dat een vetbeperkt dieet met meer koolhydraten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt (1).
Is suiker dan slecht?
Daarvoor nemen we je even mee in een stukje scheikunde. Wat zijn suikers precies en wat doen ze in je lichaam?
Suiker behoort tot de koolhydraten. Koolhydraten komen, net zoals eiwitten en vetten, voor in (natuurlijke) voeding. Vaak is een koolhydraat een keten bestaande uit basissuikers. Die keten kan lang of kort zijn.
– Langere ketens moet je lijf eerst in stukjes knippen en dat kost tijd. Hoe langer de keten, hoe langer het duurt voordat alles in stukjes is geknipt. Zodra een lange koolhydraatketen is afgebroken tot stukjes basissuiker (glucose), kan ons lichaam het opnemen en verbruiken. Lange ketens ken je wellicht als ‘langzame suikers’, zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten.
– Korte ketens, bestaande uit één basissuiker (glucose), kan ons lichaam direct opnemen en verbruiken. Meestal is ‘toegevoegd suiker’ in een product basissuiker, wat (te) snel wordt opgenomen door het lichaam. Denk aan koekjes, yoghurt met een smaakje of kant-en-klaarmaaltijden. Maar ook wit brood, witte rijst of pasta bestaat voornamelijk uit korte ketens. Korte ketens noemen we ook wel ‘snelle suikers’.
Daar zit de crux: in de natuur zijn er voornamelijk langzame suikers te vinden. Denk aan vezels in groente en zetmeel uit knollen en granen. Wanneer je dit eet, heeft je lichaam tijd nodig om de suikerketens af te breken. Geleidelijk komt er steeds een beetje glucose vrij. Dat is fijn en rustig voor je lijf. Het kan als het ware de verandering bijbenen.
Vroeger vs. nu
Echter zijn wij mensen nogal gek op zoetigheid. Die zoetigheid activeert je beloningscentrum: je wilt meer… En nog meer! Van nature hebben we geen rem op zoet. Het heeft ons in vroegere tijden geholpen om te overleven in een natuurlijke omgeving, waar periodes van overvloed zich afwisselden met periodes van schaarste. Je instinct vertelt je dus dat je zoetigheid wilt.
We leven echter niet meer in de natuur waar we beperkte toegang hebben tot eten, maar in een kunstmatig voedingslandschap waarin supermarkten vol liggen met voedsel uit alle windstreken. De industrie voegt overal suikers aan toe en thuis is de (koel)kast rijkelijk gevuld. Bewerkte producten met korte suikerketens zijn alom vertegenwoordigd. Deze overvloed aan (snelle) suikers is lastig weerstaan als weerloze zoetekauw.
Wat gebeurt er in je lijf als je suiker eet?
Als je snelle suikers eet, komt er plots veel glucose in je bloed: je krijgt een bloedsuikerpiek. Voor je lijf is dat heftig. Het probeert deze overmaat aan glucose weer te verwijderen uit je bloed en cellen. Dit doet het hormoon insuline, dat wordt aangemaakt door de alvleesklier.
Op volle toeren produceert door de alvleesklier insuline. Wanneer de suikerspiegel in het bloed weer is genormaliseerd, krijgt de alvleesklier een seintje om te stoppen met produceren. Deze was behoorlijk op dreef en heeft even nodig om de productie weer omlaag te brengen.
Er wordt altijd een beetje teveel insuline gemaakt, waardoor er een tekort aan glucose in je bloed ontstaat. Het gevolg? Een bloedsuikerdip. Je voelt je moe, wordt humeurig en wellicht neemt je concentratievermogen af. Misschien voel je ‘m al: je gaat op zoek naar iets dat de bloedsuikerspiegel weer kan opkrikken: een koekje, een stukje chocolade, een lekker toetje… And, so the story continues.
Een langdurig schommelende bloedsuikerspiegel
Voor één dag zijn deze schommelingen in je bloedsuiker geen probleem. Het wordt wel een probleem als grote bloedsuikerschommelingen gedurende een langere periode plaatsvinden. Hoge insulineniveaus zorgen er op een gegeven moment voor dat je lichaam stopt met het ‘goed luisteren’ naar insuline. Je cellen worden zogezegd resistent tegen insuline.
Insulineresistente cellen nemen minder gemakkelijk glucose op. Het gevolg is dat je lichaam steeds meer insuline moet produceren om hetzelfde effect te bereiken. Meer insulineproductie maakt de insulineresistentie nog erger. Een vicieuze cirkel.
Na verloop van tijd kan dit resulteren in suikerziekte (diabetes type 2). Er gaat dan te weinig suiker vanuit het bloed naar de cellen en de bloedsuiker blijft hoog, ondanks een hoge insulinespiegel. Verhoogde glucose- en insulinespiegels hebben nadelige effecten op ons lijf: het verhoogt het risico op hart-en vaatziekte en aderverkalkingen en leidt tot een toename van (oxidatieve) stress, waardoor laaggradige (stille of chronische) ontstekingen ontstaan.
Hoe zorg je voor een regelmatige bloedsuiker- en insulinespiegel?
Voedingsmiddelen die bestaan uit snelle suikers veroorzaken de ongewenste pieken in bloedsuiker- en insulinespiegel. Als je bloedsuikerspiegels sterk wisselen, is de kans groot dat je de neiging hebt om ongezond voedsel te willen eten (lees: suikerrijk voedsel). Een koolhydraatarme maaltijd veroorzaakt echter een bescheiden toename van insuline, waardoor het niveau nadien snel weer kan dalen (2).
Bovendien is het fijn voor je lijf als je insulinespiegel de tijd heeft om te dalen. Tussen de maaltijden door, maar ook ‘s nachts. Dit lukt echter niet als je vaak eet of frequent tussendoortjes neemt.
Wat kun je doen?
Kies voor langzame koolhydraten. In de praktijk zijn dit onbewerkte producten, die de bloedsuikerspiegel niet extreem doen pieken.. Denk aan:
– Volkoren granen, zoals bruine rijst, havermout, gerst, quinoa;
– Bessen;
– Groenten;
– Peulvruchten.
Vermijd zo veel mogelijk snelle koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals:
– Witte rijst;
– Witbrood;
– Snacks, zoals gebak, koekjes, desserts, chips;
– Suikerhoudende dranken;
-Pakjes en zakjes om mee te koken.
Koolhydraten geheel vermijden is geen goed idee: ze geven ons energie, vezels en bepaalde vitamines en mineralen (denk aan ijzer, B-vitamines, magnesium en fosfor). Alles draait om balans.
En hoe zit het met de vetten?
Net zoals bij suikers bestaan er tussen vetten ook verschillen. Enerzijds de harde vetten en transvetten, anderzijds ‘vitale vetten’ rijk aan omega 3. De laatste groep zorgen voor een prettig, verzadigend gevoel, wat helpt om minder te eten. Jouw lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren. Ook hierin is het belangrijk om de juiste balans te vinden (3). Kies hierbij uit de volgende producten:
– Noten, zaden en pitten;
– Olijven;
– Olijfolie, lijnzaadolie en pompoenpitolie;
– Avocado;
– Vette vis, zoals haring, makreel, zalm en sardientjes;
– Zeegroenten;
– Groene bladgroenten;
– Eieren;
– Gevogelte.
Vermijd zo veel mogelijk de harde vetten en transvetten (4). Die vind je in:
– Dierlijke producten, zoals melk en vlees van koeien en schapen;
– Palmolie en producten waarin dit wordt gebruikt, zoals koek, gebak en snacks;
– Margarine, halvarine;
– Gefrituurd voedsel;
– Kant- en klaarmaaltijden.
Eet genoeg, maar niet teveel
Behalve wát je eet, gaat het ook om hoeveel je eet. Ook al zijn het gezonde producten; als je er teveel van eet, word je dikker. Alles wat je niet verbrandt, wordt gewoonweg in je lichaam opgeslagen als vetmassa. Dat geldt zowel voor vetten als voor koolhydraten en eiwitten. Een te hoge vetmassa kan leiden tot overgewicht, met bijbehorende gezondheidsrisico’s zoals hart-en-vaatziekten, spier-en-skeletaandoeningen en diabetes type 2.
Wat is dan precies ‘genoeg’? ‘Hara hachi bu’ zeggen de Japanners. Dat betekent: ‘eet tot je voor 80 procent verzadigd bent’. Eet niet te snel, want het duurt even voordat je lichaam voelt dat het verzadigd is (gemiddeld twintig minuten). Af en toe je bestek neer leggen en extra goed kauwen helpen je wat tijd te rekken.
Mocht je meer willen weten of jouw situatie willen bespreken met één van onze diëtisten of artsen, BOEK EEN SESSIE.
