De wetenschappelijke voordelen van een goede ademhaling

“We beginnen het leven met een ademteug, en het proces gaat automatisch door voor de rest van ons leven. Omdat ademen op eigen kracht verder gaat, hoeft dit niet te betekenen dat het altijd optimaal functioneert. Het tegenovergestelde is vaak waar. Het probleem met ademhalen is dat het zo gemakkelijk en natuurlijk lijkt dat we er zelden over nadenken.”

Iedere ademhaling beïnvloedt je staat van zijn. Met iedere ademhaling verandert je hartslag, je spijsvertering, je spierherstel, je hersenen en je hormoon-huishouding. Onderzoek toont aan dat zelfs de kleinste aanpassingen aan onze ademhaling positieve effect hebben op ons lichaam. Lichamelijk herstel versnelt, energie neemt toe en de slaapkwaliteit verbetert.

Dat klinkt mooi, maar hoe werkt onze ademhaling eigenlijk? Als je inademt stroomt lucht naar je longen. Hierbij wordt zuurstof vanuit de lucht opgenomen in het bloed. We gebruiken de zuurstof in ons lichaam en ademen de zuurstofarme en koolzuurrijke (CO2) lucht weer uit. Denk je nu ‘geen zin in theorie, ik wil graag gelijk aan de slag’, ga dan naar het einde van deze blog voor simpele oefeningen. 

Ons lichaam heeft twee zenuwstelsels. Het centrale zenuwstelsel, dat onder invloed van onze wil staat en bijvoorbeeld je spieren aanstuurt, en het autonome zenuwstelsel, dat bijna alle onbewuste functies automatisch aanstuurt, zoals je ademhaling, hartslag, bloeddruk, spijsvertering en stofwisseling. 

Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit een gaspedaal (sympathicus) en een rempedaal (parasympathicus). Het gaspedaal is er om te overleven in levensbedreigende situaties en in deze stand verbruikt je lichaam dan ook veel energie. Het rempedaal is er vervolgens om na een situatie die veel energie vraagt rust te pakken. Als deze actief is, dalen je hartslag en bloeddruk en krijgen je organen en spieren voldoende zuurstof via je bloed. Kortom: rust en herstel.

Als mens zijn we in staat om met de ademhaling ons rempedaal in te drukken. Dat wil zeggen dat je door middel van de juiste ademhaling kunt kalmeren en stress kunt verminderen. Tegelijkertijd kun je met je ademhaling ook je gaspedaal triggeren, wat betekent dat je ‘aan’ gaat staan en energie verbruikt. Helaas ademen we in veel gevallen (vaak onbewust) zo dat we ons gaspedaal indrukken, waardoor we teveel energie verbruiken en te weinig rust pakken.

Hoe zorg je er dan voor dat je jouw rempedaal indrukt en meer kalmte kunt ervaren? Door simpelweg langer uit te ademen dan je inademt. Let wel: het is belangrijk dat je dit ontspannen doet en niet doordrukt tot je rood aanloopt.

De optimale ademfrequentie voor het menselijk lichaam is zes seconden in en zes seconden uit (eigenlijk is dit 5,5 seconde, maar dat is wat lastiger tellen). Hoe is jouw ademhaling? Pak een horloge, telefoon of stopwatch en meet hoe vaak je inademt in een minuut. Adem je sneller dan tien keer per minuut, dan zit er een paraatheid of gejaagdheid in je lijf die je haastiger maakt dan nodig.

Ga eens rustig zitten op een stoel en ontspan je lichaam. Probeer je uitademing te verlengen en hou dit een paar minuten aan. Je ademfrequentie neemt af, wat betekent dat je je rempedaal stimuleert en daarmee kalmer wordt. 

Naast de ademfrequentie is ook de manier waarop je ademt bepalend. Ademhaling via de neus bevordert je gezondheid. Tijdens de neusademhaling wordt de lucht door neusharen vrijgemaakt van stofdeeltjes. Deze stofdeeltjes (zoals bacteriën, schimmelsporen of virussen) blijven kleven in het slijm dat zich aan de oppervlakte van de neusholte, luchtpijp en bronchiën bevindt. De luchtstroom vertraagt door de ingewikkelde neus structuren en bevordert zo de activiteit van het rempedaal. Dit betekent dus zo min mogelijk door je mond ademen.

Een verkeerde ademhaling kan processen in het lichaam ontregelen. Deze vier verschijnselen kunnen te maken hebben met een ontregelde ademhaling:

De hulp ademhalingsspieren zitten aangehecht aan je nek en deze spieren zijn bedoeld om een korte periode sneller te kunnen ademen, als dat nodig is. Adem je doorlopend sneller dan nodig is, dan raken deze spieren overbelast. Deze pijn kun je vergelijken met de spierpijn in je benen na het rennen van een grote afstand. Door te rusten, verdwijnt de spierpijn vanzelf. Zo is het ook met de spierpijn in je schouders of nek: door rustiger te ademen verdwijnt de pijn.

Het gevoel van gejaagdheid komt doordat de versnelde ademhaling tot spanningen in je lijf leidt. Je produceert teveel adrenaline en dat geeft een onrustig, gejaagd gevoel.

Van snel ademen raak je fysiek uitgeput. Bij een snelle ademhaling gebruikt je lichaam jouw glucosevoorraad (de voorraad die je van energie voorziet) vaker dan nodig. Het resultaat? Je hebt weinig energie en vaker behoefte aan suiker.

Een verstoorde verhouding tussen zuurstof (wat je inademt) en CO2 (wat je uitademt) in je bloed heeft veel invloed op je darmen. Mensen met een ontregelde ademhaling hebben vaak last van een opgeblazen gevoel, winderigheid of boeren vaak.

Gelukkig kun je heel makkelijk met je adem aan de slag. Je hebt ‘m immers altijd bij je. Deze drie simpele technieken kun je op ieder moment van de dag doen. Net als met voeding en beweging kan het even duren voordat je effecten ervaart. Welke oefening past het beste bij jou?

Oefening voor mensen die door de mond ademen

1. Adem in door je neus (minimaal twee sec) 
2. Adem uit door je mond en verleng je uitademing steeds meer* (minimaal vier sec)
3. Pauze (tot je weer de behoefte voelt om opnieuw in te ademen)
4. Adem in door je neus 
5. Adem uit door je mond en verleng je uitademing steeds meer
6. Pauze
7. Herhaal tien keer (en werk dagelijks toe naar 50 herhalingen)

*Verleng je ademhaling door een beetje tegendruk te geven met je uitademing zodat je wangen iets opbollen

Oefening voor mensen die door de neus ademen

1. Adem in door je neus (minimaal twee sec)
2. Adem uit door je neus (minimaal vier sec)
3. Pauze* (tot je weer de behoefte voelt om opnieuw in te ademen)
4. Adem in door je neus (minimaal twee sec)
5. Adem uit door je neus (minimaal vier sec)
6. Pauze
7. Herhaal tien keer (en werk dagelijks toe naar 50 herhalingen)

Oefening voor diepe ontspanning 

1. Ga rustig liggen met je handen op je buik
2. Adem in door je neus
3. Adem uit door je neus (of mond) en laat je schouders ontspannen
4. Bij elke inademing komt je buik licht omhoog. Bij elke uitademing zakt je buik in.
5. Probeer je ademhaling steeds meer naar je buik te krijgen
6. Doe je ogen nu dicht en blijf de oefening doen voor 5 minuten
7. Ontdek zelf of je de oefening kan verlengen (10 of zelfs 20 minuten)

Dit is nog maar het topje van de ijsberg. Er zijn veel meer manieren hoe jij met jouw adem kunt werken. Wil je meer weten? Boek een kennismaking.