Het beste wat je kunt doen voor een goede gezondheid? Beweeg

In een wereld waarin veel zitten, minder goede eetgewoonten en constant aan staan de norm zijn geworden, is het belangrijk om bewust tijd te nemen voor je gezondheid. Maar de (vaak tegenstrijdige) informatie die je kunt vinden maakt het lastig om te bepalen wat de beste aanpak is voor jou. De wetenschap is echter duidelijk; regelmatige lichaamsbeweging is één van de beste dingen om te doen om goed voor jezelf te zorgen.

Het is meermaals bewezen dat lichaamsbeweging allerlei gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gezondere hart en bloedvaten, een sterker immuunsysteem en een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes, obesitas en bepaalde vormen van kanker.

Volgens Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wil je als volwassene streven naar minstens 150 minuten lichaamsactiviteit van gemiddelde intensiteit of 75 minuten lichaamsactiviteit van hoge intensiteit per week. Dit wil je combineren met spierversterkende oefeningen (zoals pilates of crossfit) voor ten minste twee dagen per week. 

150 minuten lijkt misschien veel, maar de truc is om het op te splitsen in kleinere, behapbare blokken gedurende de week, zoals vijf dagen per week 30 minuten stevig wandelen. Combineer dit met twee á drie keer een korte krachtoefening en je merkt gauw de positieve effecten op zowel je fysieke als mentale welzijn.

Voordat we ingaan op de specifieke voordelen van lichaamsbeweging, is het de moeite waard om een paar algemene punten over dit onderwerp te belichten. 

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat er veel verschillende soorten lichaamsbeweging zijn. Dat wat voor de één het beste werkt, is voor een ander misschien niet hetzelfde. Sommige mensen geven bijvoorbeeld de voorkeur aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), terwijl anderen liever yoga doen of zwemmen. Het belangrijkste is om een activiteit te vinden die je leuk vindt en die past bij je schema en mogelijkheden. 

Ten tweede wil je realistisch zijn en je sessies geleidelijk opbouwen. Te snel beginnen of te hard van stapel lopen, kan leiden tot blessures of (fysieke) burn-out. En dit zit je vooruitgang en gezondheid alleen maar in de weg. 

Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat lichaamsbeweging een onderdeel is van een gezonde levensstijl. Een uitgebalanceerd dieet, voldoende slaap, omgaan met stress en het vermijden van schadelijke stoffen zoals tabak en overmatig alcoholgebruik zijn ook cruciaal voor je welzijn.

Wie meer beweegt, voelt zich beter. Dit is wat de wetenschap erover zegt:

Een van de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging is een betere gezondheid van hart en bloedvaten. Uit onderzoek bleek dat mensen die regelmatig sporten een lager risico hadden op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, ongeacht andere risicofactoren zoals leeftijd, roken en hoge bloeddruk (1). 

Lichaamsbeweging helpt om de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, die beide cruciaal zijn voor een goede cardiovasculaire gezondheid. Ook blijkt dat oefeningen zoals stevig wandelen of fietsen helpen bij het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie (2).

Regelmatige lichaamsbeweging is ook in verband gebracht met een sterker immuunsysteem. Zo blijk uit onderzoek dat mensen die regelmatig sporten een lager risico hebben op infecties van de bovenste luchtwegen, zoals verkoudheid en griep. 

Lichaamsbeweging helpt de productie van witte bloedcellen te stimuleren, wat essentieel is voor het bestrijden van infecties.

Daarnaast verlaagt beweging het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas en bepaalde vormen van kanker. 

Uit een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’ bleek dat regelmatige lichaamsbeweging in verband werd gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (4). 

Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in de ‘Archives of internal medicine’, bleek dat lichaamsbeweging kan helpen bij het voorkomen en beheersen van obesitas, wat een belangrijke risicofactor is voor veel chronische ziekten (5).

Naast de voordelen voor het lichaam, heeft beweging ook positieve effecten op het mentale welzijn. Regelmatig bewegen vermindert gevoelens van angst en depressie en verbetert de stemming en cognitieve functies (6). 

Uit een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in ‘Journal of psychiatric research’ bleek dat lichaamsbeweging in verband werd gebracht met een significante vermindering van symptomen van depressie (7). 

Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in ‘JAMA’, bleek dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de cognitieve functie te verbeteren en het risico op het ontwikkelen van dementie te verminderen (8).

Regelmatig bewegen doet wonderen voor je gezondheid en is simpelweg één van de beste dingen die je kunt doen voor een gezond lichaam en een gelukkige geest.

En niet te vergeten: sporten is ook gewoon leuk. Soms heb je misschien een zetje nodig om van de bank af te komen, maar we kennen niemand die achteraf niet blij is dat ‘ie is gegaan.

Kies daarom iets waar je blij van wordt, of dat nu een potje squashen, kickboken of een rondje fietsen is. Maak het makkelijk voor jezelf door het onderdeel te maken van je dagelijkse routine. Dat is in het begin misschien even schakelen, maar het worden al gauw 30 minuten waar je naar uitkijkt. Geloof ons.

Bronnen

1) Nocon, M., Hiemann, T., Müller-Riemenschneider, F., Thalau, F., & Roll, S. (2008). Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 239-246.

2) Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure‐regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667-675.

3) Nieman, D. C., & Sakaguchi, C. A. (2022). Physical activity lowers the risk for acute respiratory infections: Time for recognition: Running Head: Physical activity and illness. Journal of Sport and Health Science.

4) Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2010). Immune response to a 30-minute walk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 243-248.

5) Hu, G., Lindström, J., & Valle, T. T. (2004). Physical activity, body mass index, and risk of type 2 diabetes in patients with normal or impaired glucose regulation. Archives of internal medicine, 164(8), 892-896.

6) Colcombe, S. J., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological science, 14(2), 125-130.

7) Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of psychiatric research, 77, 42-51.

8) Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., Foster, J. K., van Bockxmeer, F. M., Xiao, J., … & Almeida, O. P. (2008). Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. Jama, 300(9), 1027-1037.